ヨガの呼吸法とは?


ヨガの呼吸法では基本的に腹式呼吸が用いられています


ヨガでは鼻から吸って、お腹を膨らませ、口から細く長く吐き切る腹式呼吸法が基本となっています。大量の酸素を取り込み、血流やリンパの流れを促します。

代謝アップや脂肪燃焼の促進、デトックスやリラックスなど心身にさまざまな効果をもたらすと言われています。腹式呼吸は瞑想をスムーズに行うためにも用いられています。

ホットヨガでも腹式呼吸はとても重要であると考えられています。

通常の鼻呼吸とは異なります

ヨガの行う上で、呼吸はとても重要なウェイトを占めます。ヨガで用いられるサンスクリット語で呼吸法は「プラーナマヤ」と呼びます。

ヨガの呼吸法とは

生命のエネルギーを意味する「プラーナ」とコントロースする「アナヤーマ」が合わさってできた言葉です。つまりヨガの呼吸法とは、身体の他の宇宙の生命エネルギーをコントロールし、体内に取り込み、体の隅々にまで行き渡らせて自身のエネルギーへと活用するための行いという事になるのです。

ヨガの基本の呼吸法は、腹式呼吸です。鼻から吸って肺を膨らまし、鼻から吐いて肺をへこますという通常の呼吸とは大きく異なります。

ヨガの腹式呼吸はお腹を膨らまして、お腹をへこますことを意識して行います。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸は普段の呼吸とは異なるので、始めは難しく感じるかもしれません。しかし繰り返し練習することでいつしか習慣化し、自然にできるようになります。

ヨガの基本となるので、やり方を覚えてトライしてみましょう。腹式呼吸では肺の下にある横隔膜を上下させて行います。

息を吸うと横隔膜が下がり、息を吐くと横隔膜が上がります。また呼吸というと、始めは吸うことに意識が向きがちです。

しかしまずは今体内にある空気をすべて出し切ってしまうことからスタートします。

1.背筋を伸ばして胸をやや開きます。お腹に手を当てて、空気をすべて吐き切ります。

口をすぼめて唇をややとがらせ、「う」を発音するような形でフーっと言いながら細く、長く吐きだします。おへその辺りから、空気を押し出す感じでやってみましょう。

2.お腹が完全に凹み、これ以上出すものがないという状態になるまで吐き切ります。

3.今度はゆっくりと鼻から空気を取り入れ、お腹を膨らませていきます。空気を吸うというよりも、出した空気をお腹に再び取り入れるというようなイメージで行います。

息を吸う時は、思いっきり吸い込まないで腹八分目位にしておきましょう。

4.そうしたら、再び先ほどと同じ要領で口からゆっくり長く息を吐きだしていきます。この吐く、吸うという呼吸をゆっくり繰り返し行います。

吐く時は、6~7秒位かけてゆっくり吐き、吸う時は3~4秒で吸って3秒止めるというようなリズムを刻むと腹式呼吸がやりやすいとも言われています。座る・仰向けに寝るなど姿勢を変えながらやってみましょう。

ヨガの呼吸法にはリラックス効果があるとされています


腹式呼吸は心身に色々なよい効果をもたらすと言われています。内臓の働きは自律神経によって調節されています。

リラックス効果

自律神経には活動時に活発化する交感神経と、休息時に活発化する副交感神経の2つがあり、上手くバランスを取りながら心身を健康な状態に保っています。しかしストレスなどでこのバランスが崩れ、心身の緊張が解けず、交感神経が優位になり続けると心身に不調が生じます。

腹式呼吸により、深く呼吸することで、大量の酸素が取り込まれるため、副交感神経を活発化させます。緊張がとかれて、心身が癒やされてリラックス状態が生まれます。

腹式呼吸には自律神経のバランスを整える効果が期待できると言えるでしょう。

デトックスや引き締め効果

更に、大量に取り込まれた酸素は、全身の隅々にまで行き渡り、滞りがちであった血液やリンパの流れをスムーズにするとも言われています。体内に溜まった老廃物や余分な水分もリンパの流れによって排出され、デトックス効果もあると考えられています。

また横隔膜を動かして、深く呼吸を行うため、内臓を支える深層部の腹筋が鍛えられるので内臓が熱で温められます。インナーマッスルが鍛えられることで、内臓が正しい位置へと戻されるため、ウエストの引き締め効果も期待できると言われています。

内臓機能の向上にも効果的であり、消化を助け、お通じを促す作用もあるとされています。そして幸せを感じ脳の活性化させる脳内物質、セロトニンの分泌が盛んになると言われています。

心が安定し、集中力や記憶力の向上にもよい影響を与えると考えられているのです。

ヨガの呼吸法は瞑想にも用いられます

ヨガは呼吸法とポーズ、瞑想という3つの要素が基本となっています。この3つの要素はヨガを行う上で、深いつながりがあります。

瞑想と呼吸法の関係

ヨガの語源であるヨーガは、サンスクリット語で「結びつける」という意味があります。暴れる馬の手綱を引っ張り、木製の棒状器具である「くびき」につないでおくように、感覚により、心が暴れるのを制御する目的で行われてきました。

この目的のために、瞑想が用いられてきました。瞑想により頭心から雑念を取り払い、無にするつまり感覚により、心の乱れを防ぐことができるとされています。

そのためヨガとは本来瞑想を意味していたと考えられているのです。瞑想というと、本来座禅を組んだ状態で静かに、動かないで行うというイメージがあります。

しかしヨガで呼吸法を繰り返し、全身を動かしてポーズをとっている間も実は瞑想状態にあるとされています。ただポーズを取りながらだと、動きに意識が向いてしまうので瞑想状態に入りにくいとされています。

ヨガのレッスンでも、ポーズを取った後に最後に、動きを止めて呼吸に集中する「静」の時間を瞑想の時間として設ける場合もあります。

呼吸法を用いた瞑想のやり方

ヨガの瞑想を行うには、静かな環境でリラックスした姿勢で目を閉じ、呼吸に意識を集中させることがポイントとなります。

1.まず、床に胡坐をかいて座り、背筋を伸ばします。坐骨がぐらぐらしないように、床につけ天井から引っ張られるようなイメージで首から背筋にかけてぴんと張っていきます。

お尻の半分に低めの座布団を敷くと坐骨が安定しやすいでしょう。お尻を動かしてつらくない姿勢を見つけましょう。

2.手は軽く膝の上にのせます。掌の向きは上下どちらでも問題ありませんが、上向きがエネルギーのチャージ、下向きは心を鎮められると言われています。

3.軽く目を閉じて、肩の力を抜きます。目の奥や口の中に力が入らないように気を付けます。

目を閉じることに抵抗があれば、うっすら開けておいてもよいでしょう。

4.ここから腹式呼吸を行っていきます。お腹の中の空気を口からゆっくり吐き切ったら、今度は鼻から吸い込んでいき、腹八分目位まで吸い込んだら、口から細く長く吐くという感じで呼吸を整えます。

5.呼吸に意識を集中させ、頭や心の雑念を徐々に解放していきます。何か考えてしまっても強く否定しないで、空を流れる雲のように雑念を手放すようなイメージで再び呼吸に意識を向けましょう。

ホットヨガでも呼吸法は重要だと言われています


ホットヨガでも、通常のヨガと同様に呼吸法は大切だと考えられています。ホットヨガというのは、室温が約38℃、湿度約65%の高温多湿な環境下で深い呼吸を繰り返しながら、全身を動かしてさまざまなポーズをとるヨガの一種です。

ホットヨガにおける呼吸法

正しい呼吸法を身につけることで、ホットヨガ効果が最大限に発揮されると言われています。通常のヨガよりも体が早く温まり、血流やリンパの流れがスムーズになるとされています。

血液は酸素を体の隅々にまで運び、リンパは体に溜まった不要な老廃物や毒素を体外へ排出する働きを担っています。酸素により細胞が活性化して、新陳代謝が向上して脂肪燃焼が促されます。

ホットヨガにおいて、細く長く息を吐き、しっかり吸うという深い腹式呼吸を繰り返すことで、細胞へより効率よく、大量の酸素が届きやすくなると言われています。その結果として徐々に体が引き締まり、ダイエット効果も期待できると言われています。

心身にさまざまな効果をもたらす

また筋肉のコリなどがほぐされて、肩こりや腰痛といった体の不調の軽減にもよいと考えられているのです。呼吸法により体内に織り込まれた酸素は、脳へも送り込まれ脳細胞が活発化し、集中力が高まるなどの効果も期待できます。

また心身がリラックスして心が落ち着く、ストレスが緩和されるといったメンタルの安定にも効果的だとされています。ホットヨガの高温多湿下での呼吸法とポーズという3つの要素が組み合わさることで、心身にさまざまなよい効果がもたらされるため、しっかり正しい呼吸法をマスターする必要があるのです。

(まとめ)ヨガの呼吸法とは?

1.ヨガの呼吸法では基本的に腹式呼吸が用いられています

ヨガでは横隔膜を上下させ、お腹に空気を取り込み排出させる腹式呼吸がベースとなっています。心身にさまざまなよい効果をもたらします。

瞑想やホットヨガなどでもこの呼吸法が重要視されています。

2.通常の鼻呼吸とは異なります

ヨガの基本の呼吸法は、お腹を膨らませて酸素を取り込む腹式呼吸法です。一旦空気を吐き切った後、腹八分目まで息を吸い込み、細く長く吐きだしていくという呼吸でリズムを刻みながらゆっくり繰り返します。

3.ヨガの呼吸法にはリラックス効果があるとされています

腹式呼吸には、自律神経バランスを安定させ心身をリラックスさせる効果があると言われています。さらに血液やリンパの流れをスムーズにして老廃物を排出するデトックス効果、代謝を上げて脂肪燃焼を促し体を引き締める効果も期待できると考えられています。

4.ヨガの呼吸法は瞑想にも用いられます

雑念を取り払い、頭や心の中を無にすることで心の安定を図る瞑想をスムーズに行うために呼吸法は用いられます。ヨガのレッスンの最後に「静」の瞑想の時間が設けられることもあります。

慣れると楽にできるようになるので練習しましょう。

5.ホットヨガでも呼吸法は重要だと言われています

ホットヨガは高温多湿な環境下で行うヨガです。効率よく体が温まることで血流や代謝が上がるなどのメリットがあると言われています。

ホットヨガでも腹式呼吸法は重要とされており、呼吸をしっかり行うことでホットヨガの効果も感じやすいとされています。

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