ヨガでブリッジを上手に行う方法とは?


ヨガでブリッジに慣れるには立った状態やバランスボールを使ったやり方をしてみましょう


ヨガの中でもブリッジを苦手とする時は、まず壁を使ったりバランスボールで補助したりして難易度を避けて行いましょう。

そして慣れてできるようになってきたら、床に仰向けになった状態から始めて上向き弓のポーズなどを行うことです。

またブリッジだけでなくヨガをすると身体のバランスが整いやすいですが、ブリッジすることで代謝アップなどが期待されます。

難易度を下げたブリッジから始めましょう

ブリッジというと、仰向けの状態で両手両足をつき、胸を天井に向けてあげていく形が一般的です。

しかし背中や腰が硬いなどの理由ではじめからブリッジをきれいに行えない場合もあります。

その時には次のような方法でサポートを行い、ブリッジを正しく行うための練習から始めましょう。

壁を使った方法

まず壁から2cmほど離れたところにかかとを置き、背中は壁へつけた状態で足は肩幅に開いた状態にして立ちます。

この時背中は壁へ寄りかかっているような状態になっており、次に両耳の横辺りへ手のひらをつけてブリッジをするような準備をしましょう。

そしてお腹と手に力を入れ、背中と頭を壁から離していき、10~30秒自分の可能な時間キープします。

何度も続けてこの方法でのブリッジに慣れてきたら、壁からかかとを離す距離を広げたり手をつく高さを低くしたりしてレベルを上げることがおすすめです。

バランスボールを使った方法

腰掛けることのできる大きさのバランスボールを用意し、その端に腰掛けてリラックスして座ります。

そして腹筋を意識して使いながらゆっくりと後方へ上体を倒していき、両手のひらが床について字ブリッジの準備ができたら胸を反らせましょう。

もし床に手のひらがつかなかったとしてもバランスボールの上で反ることができていれば構いません。

できるようになったら上向き弓のポーズへチャレンジしましょう


ヨガのアーサナの中には上向き弓のポーズというブリッジを行うものがあり、次はこのポーズを行ってみましょう。

上向き弓のポーズのやり方

仰向けになって横になり、両ひざを立ててお尻の方へかかとを引き寄せましょう。

この時足は腰くらいの幅に開いて行います。

次に両手のひらを頭の両側に置き、指先が肩へ向くようにして脇を締め、肘同士を寄せ合っていきます。

そして息を吐きながら骨盤を天井へ持ち上げ、しっかりと手と足で身体を支えましょう。

橋のポーズもおすすめ

はじめに仰向けになり、首が心配な時はブランケットを折りたたんで方の下へ入れておくと首の保護に役立ちます。

膝を立ててかかとはできるだけ坐骨の近くに起きましょう。

そして息を吐きつつ両足の内側と両腕を床へ押すようにしながら、尾骨は恥骨へ押しあげていき適度にお尻を引き締めて床から持ち上げていきます。

この時、太ももと両足の内側が平行になるように注意して、両手は骨盤の下で組み肩にして支えましょう。

それから腰を持ち上げて腿と腰が床と平行になるようにしたら、両ひざがかかとの真上に来るようにし、さらに前方へ押して腰から離して尾骨を膝の方に伸ばしていきましょう。

またあごは胸骨から少し離して肩甲骨の間を寄せるようにし、胸をあごの方へ寄せていきます。

ブリッジが上手にできるようになるメリットはたくさんあります

ヨガでブリッジを行うことに限らず、アーサナに取り組むことは身体の歪みを整えて筋肉をつけ、気持ちを前向きにするなどの変化につながることが期待されます。

ブリッジを行うメリットは以下のようなものがありますが、アーサナはブリッジに限らずあらゆるものを取り組むことがおすすめです。

ヨガでブリッジをするメリット

デスクワークなどのために猫背になりがちな場合、ブリッジで胸を開くことは改善に役立つでしょう。
猫背までいかなくとも肩が内側に丸まったような姿勢になっている時にもブリッジをしましょう。

そして身体が正しい状態に戻ると代謝が上げりやすくなることが期待されます。

新陳代謝アップによる身体の変化

冷え性や生理痛に悩まされていた人は、身体が正しい状態に戻ることで歪みが整うので改善される可能性があります。

また内臓も刺激されるために便秘の改善にも役立つでしょう。

(まとめ)ヨガでブリッジを上手に行う方法とは?

1.ヨガでブリッジに慣れるには立った状態やバランスボールを使ったやり方を試してみましょう

ブリッジが難しい時は壁やバランスボールを使って練習し、その後床で行いましょう。

できるようになったら上向き弓のポーズへ進めますが、これに限らずアーサナは身体の歪みを整えて代謝アップをする役に立つと言われています。

2.難易度を下げたブリッジから始めましょう

床に寝た状態からのブリッジが難しい時は難易度を下げた方法で練習してみましょう。

その方法として立ったまま壁を使ってブリッジする方法や、大きめのバランスボールでサポートしながら行う方法があります。

3.できるようになったら上向き弓のポーズへチャレンジしましょう

ヨガのポーズにはきれいなブリッジを作る、上向き弓のポーズがあり、練習してブリッジができるようになってきたら取り組んでみましょう。

そのほかにも似たポーズで橋のポーズがあり、そちらもおすすめです。

4.ブリッジが上手にできるようになるメリットはたくさんあります

ヨガでブリッジするだけでなくあらゆるアーサナをすると身体の歪みが整い正しい状態へと導きます。

とくにブリッジをするメリットは、胸を開き猫背を改善して正しい状態へ戻すことで、それにより代謝が高まると冷え性や生理痛、便秘の改善にもう役立つのです。


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