ヨガの鳩のポーズにはどのような効果があるの?

ヨガの鳩のポーズには、体幹の強化や身体の引き締めなどの効果が期待できるとされています


ヨガには色々なポーズがありますが、鳩が胸を膨らませたような姿に似ている鳩のポーズもその一つです。

鳩のポーズには、下半身の筋肉を鍛えて体幹を強くする、脂肪燃焼を促して身体を引き締め、スタイルアップを目指せるなどの効果が期待されています。さらに肩こりやむくみの解消などにも効果的だと考えられています。

鳩のポーズは見た目と違ってやや難易度の高いポーズなので、初心者や体の硬い人がムリに行うと、身体を傷める可能性があります。まずは自分に合ったポーズから始めるのがよいでしょう。

正しい鳩のポーズを自分のペースで身に着けるには、独学よりもヨガレッスンを受けたほうが効率的だとされています。

インナーマッスルの強化や血流促進などをもたらすと言われています

ヨガのポーズの一つ、鳩のポーズは右足を内側に曲げて、左足を後ろに上げ、両手を頭の後ろに組んで左肘に曲げて左足をひっかけるというようなスタイルです。その姿が鳩が胸を張り、膨らませた様子に似ていることからその名がつけられました。

正式にはサンスクリット語で、「エーカ(1)パーダ(足)ラジャ(王様)カポタ(鳩)アーサナ(ポーズ)」と言います。つまり一本足の鳩の王様ポーズという意味になります。

鳩のポーズは、心身にさまざまなよい効果をもたらすと言われています。

体幹を鍛える

鳩のポーズはとくに下半身に重点を置いており、腰回りの筋肉が鍛えられるとされています。体幹が強化されて体の重心が安定します。

背骨や骨盤が筋肉によってしっかり支えられるので歪みが解消され、それに伴い内臓も正しい位置へと戻されます。本来の自然体の姿勢へと戻り、内臓機能の向上にもつながります。

身体の引き締め

血流が促されることで、細胞が活性化し、内臓が正しい位置に戻り機能が向上します。すると細胞や筋肉、内臓で消費されるエネルギー量が増えて生成される熱量も多くなり、体温が上昇します。

それに伴い、基礎代謝が上がるのでエネルギーが効率よく消費され、脂肪燃焼が促されます。さらに体幹が鍛えられることで太ももや二の腕、ヒップなどが引き締められてスタイルアップにもつながります。

また前傾姿勢が改善され、胸を張った状態の姿勢を保つことができるようになれば、バストアップ効果も期待できると言われています。

肩こりやむくみの解消などの効果もあるとされています

血行促進の効果

肩こりの軽減

硬くなった背筋がほぐされ、柔らかくなります。血流がスムーズになって疲労物質や老廃物などが排出され、肩こりや首のこり軽減にも効果的だとされています。

むくみがとれる

全身の血液やリンパの流れが良くなるので、老廃物や余分な水分、塩分などもスムーズに排出されていきます。そのためふくらはぎや顔などのむくみがとれ、足の引き締めや小顔にもよい効果をもたらすと言われているのです。

冷え性の緩和

血流が促されると、手足の先など身体の末端の毛細血管にまでしっかり血液が届くようになります。血液により細胞へ栄養や酸素が運ばれるので、細胞が活性化して熱を生み出して体が温まります。

内臓機能も活発化するため、体の内側でも熱量が増えて冷え性が緩和されると言われています。

生理痛が和らぐ

生理痛は、経血を外に押し出す際に子宮収縮が強く起こるのが原因とされています。血流不良による冷えやホルモンバランスの乱れなどで痛みが増すと言われています。

ヨガを行うことで冷えが緩和されて体が温まります。さらにホルモンバランスの乱れを招くストレスも軽減されるため、結果的に生理痛を和らげる効果も期待できると言われているのです。

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鳩のポーズのやり方を覚えてみましょう

鳩のポーズのやり方

鳩のポーズは、腰や肩周りの筋肉および関節の柔軟性が必要となります。そのため初心者や体が硬くて柔軟体操がつらいと感じる人にはやや難しいと思われるかもしれません。

ひとまず、ムリのない範囲でトライしてみましょう。

1.右足を前に、左足を後ろに出して前後に足を開きます。

2.右膝を内側に曲げて床につけ、左足は真っすぐ膝を伸ばします。

3.ゆっくり左膝を体の外側に曲げてつま先が上を向くようにします。

4.両腕を上げて、頭の後ろで組み、胸を張ります。

5.左肘を直角に曲げて、左足のつま先が肘にかかるようにします。

6.そのままの体勢でゆっくり腹式呼吸を5回程繰り返します。

7.左足をゆっくり下ろし、足を替えて同じように行います。

鳩のポーズのポイント

鳩のポーズを正しく行うためには、体の部位ごとにポイントがあるのでしっかり押さえておく必要があります。まずおへそは前を向く、できるかぎり胸を張るように心がけてみましょう。

さらに伸ばす左足は体に対して真っすぐになるようにします。視線は上を向け、上体がぐらつかないように上手くバランスを取りましょう。

お腹を突きだすようにすると腰に不自然な負荷がかかるので痛みを感じることや、筋を傷めてしまうリスクがあります。できる限り胸を突きだすように意識して行いましょう。

体の柔軟性が不十分で、硬いと左右のお尻が浮いてしまう可能性があります。どうしても体が硬くてお尻が浮いてしまう場合は、浮かないように床との間にクッションを挟んでみましょう。

鳩のポーズはいきなり完成形を目指さず、まずは自分に合ったポーズから始めましょう

逆転のポーズ

鳩のポーズがうまくいかない理由

鳩のポーズは、股関節と肩甲骨周りの筋肉に柔軟性がないとなかなかうまくできないとされています。実際に体が硬い人が行うと、正しいポーズが取れないことがあります。

たとえばお尻が床から浮いてしまったり、左膝を曲げる時に足が横に開いてしまったり、体が横向きになってしまうといったケースです。間違った鳩のポーズは、腰をムリに後ろや横に曲げる、ねじることがあり体を傷めるリスクが伴うため注意が必要です。

はじめからムリをして正しいポーズを取ろうとせず、ヨガを続けて徐々に体を柔らかくしてからトライするのが好ましいと言えます。

片足の鳩の王様ポーズ

鳩のポーズはいきなり完成形を目指さずに、完成形に近づけるポーズを取ることから始めるとムリなく進められます。おすすめは、後ろに伸ばした左足を曲げないで行う片足の鳩の王様ポーズと呼ばれるポーズです。

右足を内側に曲げて、左足は後ろに真っすぐ伸ばし、両手は床について背筋を伸ばし、前を向きます。右足のかかとから膝がまっすぐになるようにするのが理想的です。

次にやさしい鳩のポーズを行いましょう。片足の鳩の王様ポーズから上体を前に倒して、両肘を床につきます。右膝は胸の外に来るようにして、ムリのない範囲で股関節をぐっと伸ばしていきます。

できるようになったら、上体を起こして左膝を曲げて左手でつま先を掴んでみましょう。

レッスンを受けることで正しい鳩のポーズもムリなくマスターしやすいとされています

鳩のポーズを独学でマスターするのは難しい

鳩のポーズはヨガのポーズの中でもやや難易度が高いので、ヨガをこれから始める人や、運動不足で体が硬い人にとってはより難しく感じるかもしれません。ヨガ自体、DVDなどを使えば独学で行うことも不可能ではありません。

ただムリをして自分に合わないポーズを取ると腰などを傷めるリスクも高まります。また正しいポーズが取れているかを自身でチェックしてもわからないという人もいるでしょう。

レッスンを受ければ、正しいポーズが身につきやすい

ヨガを始めるのは、やはりヨガスタジオでレッスンを受けたほうが効率的だと言えます。ヨガはポーズによって難易度が異なり、スタジオでは初級から上級までクラス分けがなされています。

初級クラスから始めれば、ムリなくポーズが取れるので運動が苦手な人でも年齢に関係なく、誰でも始められます。回数を重ねるうちに体が慣れてきて、レッスン後は爽快な気分になって心身のリフレッシュにもつながります。

またインストラクターがポーズが正しくできているかその場でチェックし、指導してくれるので上達のスピードも独学よりは一般的に早いと言われています。ヨガに興味がある、鳩のポーズをとってみたいという人ならまずはお近くのヨガスタジオで体験レッスンを受けてみるとよいでしょう。

(まとめ)Qヨガの鳩のポーズにはどのような効果があるの?

1.ヨガの鳩のポーズには、体幹の強化や身体の引き締めなどの効果が期待できるとされています

ヨガの鳩のポーズは、体幹の強化や肩こりに軽減などさまざまな効果をもたらすと言われています。ただしやや難易度の高いポーズなので、ムリをせず自分のペースで進めていくことが大事です。

正しいポーズを身につけるには、レッスンを受けるのが効率的です。

2.インナーマッスルの強化や血流促進などをもたらすと言われています

ヨガのポーズである、鳩のポーズにはさまざまな効果が期待されますが、下半身の筋肉を鍛え体幹を強化させるのもその一つです。さらにエネルギー消費が盛んになり熱が発生して代謝が上がり、脂肪燃焼が促され、自然と身体が引き締められると考えられています。

3.肩こりやむくみの解消などの効果もあるとされています

鳩のポーズにより、血流が促されて疲労物質や老廃物なども排出されやすくなります。そのため肩こりやむくみなどの解消にも効果的だとされています。

また冷えの緩和によってホルモンバランスの改善が見込まれ、生理痛を和らげる作用も期待されています。

4.鳩のポーズのやり方を覚えてみましょう

鳩のポーズは右足を内側に曲げて、左足を後ろの伸ばし、膝を曲げます。両手を頭の後ろに組んで、左肘に左足つま先をひっかけるといった手順で行います。

左右のお尻が浮かないように、胸を張るなどが正しく行うポイントです。

5.鳩のポーズはいきなり完成形を目指さず、まずは自分に合ったポーズから始めましょう

体の硬い人にとって柔軟性を要する鳩のポーズの完成形をいきなり目指すと、正しいポーズが取れない上に体を痛める可能性あります。まずは片足の鳩の王様のポーズを行い、クリアできたらやさしい鳩のポーズに進むというようにレベルアップしていきましょう。

6.レッスンを受けることで正しい鳩のポーズもムリなくマスターしやすいとされています

鳩のポーズは難易度が高いので、初心者や体の硬い人が独学でマスターするのは難しいとされています。ヨガレッスンを受ければ、自分に合ったレベルでムリなくできます。

インストラクターに指導してもらえるので、正しいポーズが身につきやすいとも言えます。

著者情報

hawaiiwater

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